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    最健康的作息时间表出炉

    2018-3-7

    来源:中人网


        2017年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔(Jeffrey C Hall)、迈克尔·罗斯巴希(Michael Rosbash)、迈克尔·杨(Michael W. Young)。

        为什么要把900万瑞典克朗的奖金发给这三位呢?

        评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”

        生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显出来。

        地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。

        如果人体的昼夜节律被打乱,正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。

        人类内在的生物钟不仅调节着荷尔蒙水平、睡眠、体温和新陈代谢,而且深刻影响着一切行为。

        科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。

        得过时差综合征的职场人士应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

        研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。

        现代生活方式很少能让职场人的作息时间与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

        持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

        比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

        保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜。下面是全球公认最健康的作息时间表,职场人照着做起来吧。

        7︰00 起床的最佳时刻
        打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

        7︰20-8︰00 吃早饭
        早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己和家人准备一份丰盛的早餐是必须的。

        8︰30-9︰00  避免运动
        清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,那是很健康的。

        9︰00-10︰30  安排最困难的工作
        此时是学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

        10︰30  眼睛需要休息一会儿
        看看窗外,站起来伸伸懒腰吧,眼睛很累了,需要休息一会儿。

        11︰00  吃点水果
        上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。

        12︰00-12︰30  午餐别忘了
        午餐可以多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。

        13︰00-14︰00  午睡一会儿
        30分钟的午休会让人精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮职场人缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
    同时,午后是人思维最活跃的时间。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。

        16︰00  一杯酸奶
        酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

        16︰00-19︰00 做细致而密集的工作
        这个时间段内,身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。

        19︰00  最佳锻炼时间
        晚餐后稍作休息,可以开始健身。选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。

        20︰00  看电视或看书
        工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让职场人更轻松随意。如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对职场人的个人积累很重要。

        22︰00 洗个热水澡
        帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。

        22︰30 上床睡觉
        为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。

        试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,跨过35岁的坎,许多职场人会被疾病找上,因此,要改正,需趁早。